1.戶(hù)外健身設(shè)施-跑步機(jī):鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節(jié)、膝和腰部肌群力量以及活動(dòng)度,同時(shí)有助增強(qiáng)心肺功能。
注意:雙手應(yīng)緊握橫杠,防止摔下;雙腿擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大,避免肌肉拉傷。
2.戶(hù)外健身設(shè)施-組合單杠:增強(qiáng)上肢及背部肌肉力量,可牽拉手腕、上肢肌群等,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。
注意:雙手緊握橫杠,防止摔下受傷。
3.戶(hù)外健身設(shè)施-平衡滾筒:可增強(qiáng)心肺功能及關(guān)節(jié)柔韌性,提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。
注意:緊握橫杠;待平衡滾筒靜止時(shí),才能上、下器械,運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)要慢,然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車(chē)或暈船者不能使用該器械。
基本不建議老年人使用該戶(hù)外健身設(shè)施鍛煉,掌握不了平衡協(xié)調(diào)很容易跌倒。對(duì)體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來(lái)說(shuō),摔一跤,很可能就此難以再站起來(lái)了。還有名為“浪橋”的戶(hù)外健身設(shè)施也不適合老年人使用,踩在用活動(dòng)繩索栓住的橋板,搖晃過(guò)度,掌握不了平衡,老年人同樣容易跌倒。
4.戶(hù)外健身設(shè)施-旋轉(zhuǎn)健腰器:活動(dòng)腰部關(guān)節(jié),放松腰背肌肉,適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。
注意:扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制,幅度不宜過(guò)大。切記手始終不要離開(kāi)手柄,要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下,扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻,才能做到健身而不傷身。
5.戶(hù)外健身設(shè)施-腰背按摩器:按摩腰、背部肌肉,疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)整相關(guān)臟腑功能,提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器,上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該戶(hù)外健身設(shè)施較適合于老年人。
注意:用力適中,動(dòng)作要由緩到快。
6.戶(hù)外健身設(shè)施-蹺蹺板:鍛煉全身綜合機(jī)能及平衡意識(shí)。
注意:兩手應(yīng)緊握扶手,振蕩頻率不應(yīng)過(guò)快過(guò)大,否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
7.戶(hù)外健身設(shè)施-單人健騎器:鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力,增強(qiáng)心肺功能和全身關(guān)節(jié)柔韌性,對(duì)四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。
注意:坐在座椅上雙手握緊手柄,兩腳踏牢踏板,腳向下蹬,同時(shí)手向后拉。操作時(shí)應(yīng)挺胸抬頭,雙足踏穩(wěn),時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),20分鐘以?xún)?nèi)。
8.戶(hù)外健身設(shè)施-劃船器:鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量,還具有模擬劃船的樂(lè)趣。
注意:坐在劃船器上,腳蹬踏板,雙手前抓把手向后拉,重復(fù)模擬劃船動(dòng)作。上下戶(hù)外健身設(shè)施時(shí)要掌握好平衡,以免摔倒以及肌肉拉傷等。